Un giorno come tutti gli altri , mi trovo nel mio centro in reception , vedo entrare un mio “vecchio” giocatore di calcio di 19 anni ; mi saluta con un “ciao mister” , come mi salutava 10 anni fa . Tutto ciò mi ha fatto molto piacere , come sempre . Cosa c’entra tutto questo ? Arriviamo al “nocciolo”. Sintetizzo la conversazione :

Lui : mister , ho fatto un mese in un’altra palestra perché a un mio amico , ne avevano regalato uno anche per me , così sono andato . Sono due anni che non faccio attività in palestra , gioco sempre a calcio.

Io: si , lo scorso anno non sei venuto a fare i mesi estivi .

Lui : ho il programma che mi ha fatto l’istruttore dell’altra palestra , continuo con quello ? Posso fartelo vedere ? Tanto è un programma che da a tutti quelli che fanno la prova.

Io : certo , se devi finirlo perché no .

Prende il cellulare e me lo passa  ; l’allenamento settimanale è suddiviso in tre giorni con  16 serie piramidali per i gruppi pricipali (es pettorali , dorsali..) e 12 serie piramidali per i gruppi muscolari piccoli (es tricipiti e bicipiti..).

Tutto questo mi ha fatto riflettere  e mi ha spinto a scrivere questo breve articolo.

Mi sono posto molte domande , una che mi è venuta subito spontanea è stata questa ; Ma se un soggetto inattivo viene fatto partire con 16 serie per i gruppi muscolari più grandi , quante ne dovrà fare dopo un anno ? Indipendentemente dal fatto che sia un ex body building , un soggetto inattivo non può sostenere un tale carico . Tutto ciò non è allenante ma va a causare uno sovraccarico , uno stress meccanico che può portare anche a infortuni seri ( lesioni muscolo scheletriche) .

Al mio ex allievo ho chiesto conferma , se l’istruttore era a conoscenza della sua inattività, oltre alla poca pratica con la pesistica. Lui mi ha risposto di si ..

Partiamo dal presupposto che un programma di allenamento si basa sull’obiettivo del soggetto , la personalizzazione  su  fattori più precisi : valutazione antropometrica , valutazione cardiaca(telemetria o strumentazione simile), valutazione del tessuto adiposo (plicometria ) , carico massimale (1-Rm) attraverso semplici tabelle o in maniera più specifica con l’utilizzo di strumentazione ( nel mio caso utilizzo del sensorize per valutare la potenza erogata) .  Quindi , programma di allenamento e programma personalizzato sono due cose ben diverse.

Di solito, un programma di allenamento si basa esclusivamente sull’obiettivo della persona : Ipertrofia , Dimagrimento sono quelli più comuni nei centri fitness. Non essendo personalizzato , non verrà considerata la valutazione antropometrica , il lavoro aerobico si baserà sulla quantità (minuti da fare) non sulla qualità di esecuzione ( lavoro in percentuale dei minuti da fare o lavoro in percentuale fino al raggiungimento e/o mantenimento della soglia di allenamento scelta). In base all’obiettivo ci saranno delle serie con rispettive ripetizioni e tempo di riposo (es : 3×10 rip. 1 minuto) , non viene preso in considerazione 1-Rm ( la forza più elevata che il nostro sistema neuromuscolare può esprimere attraverso la contrazione volontaria , è il massimo carico sostenibile) che, appena calcolato , ci permette di poter lavorare in percentuale , senza aver il chiodo fisso del numero di ripetizioni .

Faccio un esempio : Programma generico : Lat machine 3×10 riposo 1 minuto . Quanto carico ci devo mettere ? Si va a tentativi . La velocità di esecuzione è giusta? non si può sapere.

Programma personalizzato: Lat machine 3×70% fino a esaurimento con una corretta velocità di esecuzione ( attraverso l’utilizzo della strumentazione). Riposo (appena la frequenza scende ad un parametro che abbiamo stabilito , possiamo partire con la nuova serie, così da mantenere sempre una certa intensità).  può variare in base alle capacità di recupero del soggetto . Viene richiesto l’utilizzo del cardiofrequenzimetro.

Un consiglio per chi vuole iniziare un’attività , senza personalizzare il suo allenamento  è di non avere fretta di raggiungere l’obiettivo . Consiglio di partire con un esercizio a gruppo muscolare con 2/3 serie da 12/15 ripetizioni , riposo 1 minuto . Se la partenza è da due ripetizioni (2×15) dopo aver fatto un buon riscaldamento , mi piace inserire la terza serie alla terza settimana , magari un 3×12 per causare un nuovo stimolo al nostro oganismo . Dopo 4 settimane , cambiare il programma per conoscere nuovi esercizi e “giocare” , sulle ripetizioni e serie da fare . Un programma chiamato Full body , da fare 3 (preferisco) al massimo 4 volte la settimana (ci sono palestre aperte 7 giorni su 7) , alternando un giorno di allenamento con uno di riposo . Non ha senso allenarsi tutti i giorni , cosa che spesso capita di vedere per i nuovi iscritti in palestra . Due ma anche  tre mesi  di Full body , ci permetteono di avere un buon bagaglio di conoscenza sugli attrezzi e perchè no , passare a due allenamenti diversi da fare in una settimana ( possibilità di fare 4 allenamenti alla settimana ) . Questa periodizzazione può andare avanti passando a 3 /4  allenamenti diversi in settimana , tutto a suo tempo e con molta pazienza.

Quello che dico , non è vangelo ma è frutto dello studio ed esperienza che mi sono fatto sul campo.

Quindi mi domando , perchè per un soggetto inattivo fare 16 serie per i gruppi principali e 12 per i gruppi più piccoli? Magari sbaglio io.

 

Luca

 

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